На работе хихикали, когда я припер две гантели, одна 4 кг, другая 6 кг.
Я в течении дня раз в неделю делал по подходу в час, сперва разминался 4 кг, затем делал 6 кг и сразу дроп-сетом по 4 кг добивал.
Ну и обычные тренировки в зале.
+1 сам в руке за короткое время, вот вам и лучшая методика по...